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PMSの克服に役立つ18の食べ物

公開日: : 最終更新日:2014/08/19 PMS(月経前症候群)対策, 食事

PMSに効果がある食べ物を調べていたところ、アメリカの雑誌「Women’s Health(ウィメンズ ヘルス)」のウェブサイトで、「18 Foods That Help Fight PMS(PMSの克服に役立つ18の食べ物)」という記事を見付けました。日本でも手に入りやすい食材の他、あまり聞き慣れないものもいくつか出てきます。これを機会に、新しい食べ物に挑戦するものいいかもしれませんね。日本語に訳してみましたので、ぜひお試し下さい。

18 Foods That Help Fight PMS | Women’s Health Magazine

18foods_top

 

PMSの克服に役立つ18の食べ物

(クッキーを手に、ただうずくまるということではありませんよ。)

PMSが嫌われるのには、ちゃんとした理由があります。お腹の張り、頭痛、イライラ感-全部を経験しなくとも、一つでも症状があるだけで、丸一日が狂ってしまいます。しかし、ヘルシーで栄養があり、PMSの症状を和らげるのに役立つ食べ物が、実はいくつもあります。食欲を満たしながら症状を克服することで、自然体になる準備をしましょう。

 

ブロッコリー、芽キャベツ、アーティチョーク

お腹をパンパンにしてしまう生理時の膨満感を食物繊維で抑えるのは意外なようですが、食物繊維を多く含む野菜は、実際にお腹の張りを和らげてくれるんです。食物繊維に含まれているたくさんの水分が、むくみ、ガス、不快感を押し出し取り除くのを助けます。塩辛く、高ナトリウムの食べ物は、ここで期待している効果に反するので避けましょう。ポテトチップスはむくみの苦痛を長引かせるだけです。

 

ウィートベリー(小麦粒)キノア、ポップコーン

PMSの時、そわそわして全く落ち着かないということはありませんか?ほんの小さいことにもとてもイライラして、じっとしていられなかったり?複合炭水化物で、短気を静めましょう。これらは快楽ホルモンと呼ばれるセロトニンを増やします。また、一定にエネルギーを供給するので、1時間たってもお腹が空きません。

Archives of Internal Medicine(アーカイブス オブ インターナル メディシン)によると、低炭水化物ダイエットをした人は、毎日全粒の(精白していない)穀物を摂取した人に比べて、うつ、不安、怒りを感じやすいということが分かりました。というわけで、気分を高める食べ物を見付けようとするなら、複合炭水化物が一番いい選択です。

 

Daisyの解説

※ウィートベリー(小麦粒)

精白前の全粒小麦。

※キノア(キヌア)

南米アンデスの高原地帯が原産の穀物。スープや粥にしたり、粉にしてパンやケーキなどに用いられます。

※複合炭水化物

米・パン・うどん・そば・パスタ・イモ類など穀物が原料食品のことで、体内にゆっくりと吸収されるのが特徴です。全粒の穀物なら、一層消化吸収をゆっくりにし、長時間に渡って空腹感を避けられます。一方、お菓子や果物などに含まれる糖類を単一(単純)炭水化物と呼びますが、こちらは体内に一気に吸収されるため、脂肪となって太りやすくなります。

 

焼き鮭、栄養強化卵チアシード

生理に伴って毎月憂うつな状態になるなら、オメガ3を摂りましょう。それに含まれる少量の脂肪酸が気分を高めてくれます。実際に、ハーバード大学と提携しているマクレーン病院が、オメガ3は抗うつ剤のように機能する程とても強力であるということを発見しました。焼き鮭、栄養強化卵、チアシードはいずれも、生理の憂うつな気持ちを食い止めるのに優れた食べ物なのです。アルコールは抑制剤として働き、憂うつを悪化させるかもしれないので、気分の落ち込みを感じているのなら、お酒を避ける必要があるかもしれないことをよく覚えておいて下さい。

 

Daisyの解説

※オメガ3

α-リノレン酸(ALA)、エイコサペンタエン酸(EPA)、 ドコサヘキサエン酸(DHA)などの必須脂肪酸で、血流改善やコレステロール値を低下させる他、脳や神経に対する効果もあります。

※栄養強化卵

特別な飼料で育てられた鶏から生まれた卵で、ヨード、ビタミンE、ドコサへキサエン酸などの栄養成分を多く含みます。

※チアシード

主に南米で栽培される植物「チア」の種で、アミノ酸、ビタミン、ミネラル、食物繊維、α-リノレン酸などが豊富です。

 

バナナ

生理直前の睡眠障害は、多くの女性にとってごく当たり前のことになっています。ボルチモアにあるジョン・ホプキンス大学の専門家は、睡眠不足によって女性が一層痛みの影響を受けやすくなる(つまり、生理痛が更にひどく感じる)ということに気付きました。なので、メラトニン(夜に分泌される睡眠ホルモンで、体の自然なリズムを調節するのを助けます)が含まれるバナナを食べて、確実に睡眠を得ましょう。

 

牛肉の赤身、七面鳥、鶏肉

ものすごい気だるさを感じていませんか?牛肉の赤身に含まれるビタミンB12は、だるさに打ち勝つエネルギーを与えてくれます。その上、肉に含まれるたんぱく質は、私達を活動的にしてくれます。

 

ケール、ほうれん草、ロメインレタス 

ホルモンに関連するニキビは、PMSのもたらす症状で最もうっとおしいものの一つです。ビタミンAの良い供給源である深緑色の葉物野菜で、それに対抗しましょう。この脂溶性のビタミンは、乾燥肌やにきびを緩和し、紫外線から防いでくれます。(それでも日焼け止めは必要ですが。)

 

かぼちゃの種

生理前または生理中によく頭痛に悩まされるのであれば、マグネシウムが助けとなります。この栄養素は、血管をリラックスさせるのに役立つことが分かっており、頭痛を軽減できます。(マグネシウムの)摂取量を高めるには、かぼちゃの種を炒ったり、付け合わせのほうれん草をココナッツオイルやニンニクと一緒に炒めて食べましょう。

 

PMSによる過剰な食欲は、笑い事になりません。しかし、防御は最大の攻撃なり:先回りして空腹を防ごう!これは、たんぱく質と良質な脂肪が豊富な朝食で一日を始めるということです。オムレツは元気の源で、一日を理想的にスタートするのに役立つので、満足感を得られ、エネルギーが湧きます。全卵1つ、白身2つ分、カッテージチーズ1/2カップ、七面鳥2オンス(1オンス≒28.35グラム)を混ぜ合わせて焼きます。満足感いっぱいになり、栄養満点でおいしいので、どんな過剰な食欲にも対抗できます。

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