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100%ナチュラルな方法で症状を和らげる~PMSの時に食べたい食事 ~

公開日: : 最終更新日:2014/10/07 PMS(月経前症候群)対策, 食事

PMSを克服するために必要なものは、質の良い睡眠、ストレスを受けないこと、アルコールとたばこを避けること、楽しみを見つけること。そして、美味しくて栄養のあるたくさんの食べ物をバランスよく口にすること…。あなたの体を作る豊富な栄養を、どのように摂取していますか?

アメリカのウェブサイト「OPRAH.COM」の”The PMS Diet”という記事では、食べ物でPMSの症状を和らげる為の一日の食事例を提案しています。朝目覚めてから仕事へ行き、就寝するまで、どんなものを選んで食べるとよいか、具体的なメニューを添えて分かりやすく掲載されているので、日頃の食事の参考にしてみませんか?ストレスを溜めずに楽しく食事するヒントが得られるはずです。 pms-diet_top

カルシウム満点!生理痛薬よりも効く朝食

コロンビア大学の大規模な調査では、「一日あたりカルシウム1,200mgを摂取したPMSの患者は、下腹部の痛みや膨満感、食欲増強、イライラなどの症状が50パーセント近く減少した」ということが分かりました。更に「私たちの体は、一度にカルシウムを約500~600mgしか吸収できないので、一日の早いうちに初めの一回分を摂取しましょう」とも述べています。 朝から効率よくカルシウムを摂ることは、鎮痛剤に頼らない体作りにも繋がるようです。

ローファットミルクがけブランシリアル

pms-diet_001 ローファットミルク(低脂肪乳)8オンス≒240mlには、300mgのカルシウムが含まれています。ブランシリアルは食物繊維がたっぷりなので、朝のお通じに効果があります。また、ストレスを減らす栄養素である鉄、マグネシウム、葉酸などが強化されたメーカーのシリアルを探しましょう。「American Journal of Epidemiology」で発表された研究によると、「それらの栄養素はPMSの可能性を30~40%下げることにつながる」ということが近年分かったそうです。食べごたえも十分の朝食になります。

 

ランチにぴったり。気分を安定させる魚料理

職場の同僚につらく当たっていませんか?オメガ3の宝庫である魚を使ったランチでひと休みしましょう。 オメガ3などの多価不飽和脂肪酸は、生理によって引き起こされるイライラに対する最善の防御策の一つです。うつ病を持つ人々とオメガ3の低さに関連があることが実証されています。また、医療雑誌「Diabetes & Metabolism」の2003年の研究は、「これらの脂肪酸はコルチゾールやアドレナリンなどのストレスホルモンを抑制する」ということを示唆しました。 なるほど、オメガ3と精神症状は深く関係しているんですね。同僚とのチームワークが良くなり、どんどん仕事がはかどるかもしれません。

グリルドフィッシュのほうれん草添え

pms-diet_002 日本で言えば、魚定食やほうれん草のお浸しなどがこれに当たるでしょうか。ほうれん草は、鉄とマグネシウムが豊富です。マグネシウムが不足すると片頭痛の引き金となり、それだけでグッタリですよね。 自分で魚を調理する場合は、オメガ3が含まれる油を落としすぎないようにフライパンを使って焼いて下さい。煮付け、網焼き、揚げ物にすると、油が流れ出やすくなってしまいます。

天然の鮭、さば、イワナのお寿司

全てオメガ3が豊富で、有害水銀の含まれる可能性が低いとされています。昼からお寿司なんて、贅沢すぎる…という人は、同じような魚が含まれるお手頃な海鮮丼などいかがですか?魚の油を確実に摂取するには、生で食べるのがベストのようです。

 

食欲を十二分に満たしてくれる手作りおやつ

ポテトチップスを濃厚ディップソースに付けて食べるの、とってもおいしくて手が止まらなくなってしまいますが、ぜひ一歩遠ざけてみましょう。塩分や脂肪分が多く、体にむくみをもたらします。食欲が抑えられないからと言って欲しいままに食べると、体に水分をため込みやすいPMS期には、更にむくみが… そこで、毎月のこの時期に特に効果を与える二つの素晴らしい食材、キクイモとアボカドのおやつはいかがですか?市販のポテトチップスを、塩分脂肪分控えめの手作りチップス&ディップに置き換えて、PMSを緩和しよう!

キクイモチップス

キクイモ(菊芋)とは、北米原産の植物の根っこで、しょうがのような形とアーティチョークに似た味を持ちます。じゃがいもの400倍ものチアミン(ビタミンB1)が含まれています。チアミンは筋肉や中枢神経系の機能、炭水化物の代謝、消化にとって重要な栄養素です。「American Journal of Clinical Nutrition」の最近の研究では、「十分な量のチアミンは、PMSを発症させにくくすることができる」ということが分かりました。

薄くスライスしたキクイモを、少量のベニバナ油とタイムと一緒に200℃のオーブンで焼くだけで、チップスの出来上がりです。生のキクイモの旬は11~12月で、自然食品を扱うお店や道の駅などの農産物売り場などで見掛けることができますが、簡単に手に入れたいという人はネット通販が便利です。

ワカモレ

pms-diet_003 メキシコ料理の一般的なディップの一つで、アボカド、トマト、タマネギ、ライムの果汁、食塩、コリアンダー、チレセラーノなどをすりつぶしたものです。メインの材料であるアボカドにも、チアミンが含まれています。アボカドの濃厚さによって、市販のディップに勝るとも劣らない一品となりますよ。

 

ディナーメニューに迷ったら。ブルーな気分を吹き飛ばすサフランを使った料理

色鮮やかなスパイス、サフランがPMSに効くって知っていますか?医療雑誌「BJOG (for the British College of Ob-Gyns)」で発表された研究では、「PMSに苦しむ女性が、PMS期に毎日30mgのサフランカプセルを服用すると、3/4の人がイライラや体のだるさなどの症状が著しく軽減した」と訴えました。仕組みは、生理前に激減する幸せホルモンであるセロトニンの度合いを、サフランが増加させるからです。

ブイヤベース、サフランライス、パエリアなど

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これら全てに、サフランが使われています。鮮やかな黄色が気分も活気づけてくれますね。ただし、調子に乗って辛いものをサイドディッシュにしたりしないように。せっかくここまで順調に食事選びをしてきたのに、PMSで敏感になっているお腹の調子を乱してしまいます。 フランス料理のブイヤベース、スペイン料理のパエリアなどで、恋人や家族との素敵なディナータイムを♪

 

寝る前の空腹に。症状を抑えてくれるヘルシースナック

PMSの症状を抑えてくれるおやつの紹介です。簡単・ヘルシーなので、寝る前にお腹が空いてしまった時のプチ夜食にも最適です。

ひまわりの種 in ヨーグルト

ヨーグルトはカルシウムの必要量を満たすのに役立ちます。3/4カップ(180ml。アメリカ基準1カップ8オンス≒240mlで計算)に300mgのカルシウムが含まれます。そして、更なるカルシウムと、気分が向上するマグネシウムが摂れる驚きの食材、ひまわりの種を振りかけて下さい。1オンス≒28.35グラムに50mgのマグネシウムが含まれます。ひまわりの種は、乳房の張り感を和らげるのを助けると言われるオメガ6も摂れる優れた食品です。

バナナとクルミ入りオートミール

pms-diet_005 バナナとクルミをオートミールに混ぜましょう。マグネシウムと水溶性食物繊維が豊富で、PMSに関連する下痢を防ぐのに役立ちます。フラックスシードオイル(亜麻仁油)を少量上に振りかければ、魚臭のないオメガ3を追加で摂取できます。また、バナナには良眠を促すトリプトファンも含まれるので、夜食には持って来いです。

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