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PMSの眠気(月経前過眠症)とその対策

公開日: : 最終更新日:2014/07/18 PMS(月経前症候群)の症状

PMS期に起こる猛烈な眠気は「月経関連過眠症(月経前過眠症)」といい、PMSの代表的な症状の一つです。今回は、PMS期に起きる眠気の原因とその対策をまとめました。いつも生理前に眠くて仕事が手に付かない、そんな方にぜひ一度読んでみていただいて、いま自分がどんな状態にあるのか、無理をしないで休んだほうがいいのかを判断する助けになればいいなと思います。

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Photo by plasticboystudio_PhotoJUNKY

PMS期の眠気(月経前過眠症)の症状

PMS期に起こる眠気は月経関連過眠症月経前過眠症)といいます。

典型的な月経関連過眠症では、月経の約1週間前から日中の眠気が強くなり、月経の開始とともに眠気が軽くなるパターンをとります。下腹部痛や頭痛、イライラ、憂うつな気分など、月経前症候群のほかの症状が強い人ほど、日中の眠気も強くなる傾向があります。 上で述べた過眠のパターンをとり、強い眠気が2日以上続き、このようなエピソードが年に1回以上あると、月経関連過眠症と診断されます。

生理の前に眠くなる「月経関連過眠症」とは? [不眠・睡眠障害] All About

眠気自体はPMSでなくとも生理前ならほとんどの人が感じることですが、PMSの眠気は、眠気が通常よりも強いこと、他のPMS症状の重さと比例して眠気も強まることが特徴です。 実際にPMSで眠気を感じている人にも

このように

  • とにかく眠気に抵抗できない(それほど強い眠気)
  • 寝ても寝ても寝足りない
  • 眠いのでボーっとしてしまい日常生活に支障がある

という人が多いようです。 また、夜は眠れないのに(寝ていないので)昼がとても眠い、という不眠と過眠がセットにケースも多く見られます。 (Twitterで「生理 眠い」と検索すると では生理前の眠さに悩む女性たちのつぶやきがたくさん!)

眠気の原因はプロゲステロン(黄体ホルモン)にあり

PMS期の強い眠気は、やはり他のPMSの症状と一緒でホルモンの働きによって起きると言われています。

不眠が日中の眠気を引き起こす

PMSが起きる黄体期にはプロゲステロン(黄体ホルモン)の分泌が増えますが、プロゲステロンは直接眠気を起こすのではなく、体温が上がることで逆に不眠を引き起こします。

黄体期には、「プロゲステロン」という女性ホルモンの血中濃度が高くなります。このプロゲステロンには体温を上げる働きがあり、卵胞期に比べて黄体期の最低体温と最高体温の差は小さくなります。 私たちは体温が下がると眠くなり、体温が上がるときに目が覚めます。黄体期には1日の内での体温の変化が小さくなるので、睡眠と覚醒のメリハリも小さくなって、日中に眠気が強くなると考えられています。

生理の前に眠くなる「月経関連過眠症」とは? [不眠・睡眠障害] All About

夜になっても体温が下がらない(昼の体温と変わらない)と、体が睡眠モードに切り替わらずに不眠になります。 さらに ”睡眠と覚醒のメリハリも小さくなって” しまうと、起きていても寝ているような、寝ていても眠りが浅いような状態になり(睡眠の質が低下し)、その疲れが日中の猛烈な眠気や寝足りなさにつながるのです。

PMSの眠気は睡眠薬レベル?

また、眠気の原因は不眠による疲労以外にもあります。

実は、プロゲステロンには睡眠薬と同じような成分に変化する性質もあるのです。プロゲステロンが分解されてできた「アロプロゲステロン」にも、ガンマ・アミノ酪酸の働きを助ける作用があります。 アロプロゲステロンの催眠効果は、ベンゾジアゼピン系睡眠薬と同じほどの強さがあります。

生理の前に眠くなる「月経関連過眠症」とは? [不眠・睡眠障害] All About

ベンゾジアゼピン系睡眠薬というのは、現在、睡眠障害の治療に最もよく使われている薬ですが、それくらいの強さがあると考えると、PMSの眠気がいかに強いものかがお分かりになるかと思います。 これは、気合や根性でなんとかなるものではありませんし、その状態では仕事や運転などに大きな支障が出るのも当然と言えます。

PMSの眠気は女性の本能によって起こるもの

また、PMS期(黄体期)に眠気が起きるのは、妊娠と出産のために必要な女性の身体のメカニズムでもあります。 プロゲステロンの「不眠を引き起こす作用」と「体内で睡眠薬を造りだす作用」は一見矛盾していますが、それぞれ夜は活動的にして子作りを促進させ、日中は外出を控えて安静に導くというように、妊娠をするための機能が体に備わっていることがわかります。  

Daisyポイント:必要だから眠くなる?

眠気を引き起こさせるのは、妊婦となった体に無理な行動を控えさせるため。考えて行動させるよりも、体に信号を送って身を守ろうとしているのかもしれませんね。

PMS期の眠気の対処法

PMS期の眠気は体のしくみとして決まっていることですが、忙しい現代社会を生きる我々は、おとなしく寝ていられる時ばかりではありません。 以下に挙げる方法はあくまで対処法ではありますが、少しでも眠気を軽減させる助けになればと思います。

規則正しい睡眠サイクル

プロゲステロンの作用によって昼夜の眠気が逆転しまった時は、生活習慣を見直すことで夜は眠くなりやすく、昼は目が醒めやすくなります。 睡眠サイクルを整えることで、日中の眠気を抑えることが出来ます。

寝る前の準備をしっかりして睡眠の質を高める

不眠の対策になってしまいますが、質の良い睡眠は日中の眠気を抑える効果があります。

  • 寝る前にスマホやTVを見ない、パソコンをしない
  • 寝る前にストレッチなどで体をほぐす
  • ハーブティーやアロマなどでリラックスする
  • お風呂はゆっくりつかる(半身浴など)
  • お風呂は寝る直前に入らない
  • 寝る2~3時間前はなにも食べない
  • 枕や布団は自分に合ったもの、室温に合わせて変える

 

起き方で眠気を感じにくくする

朝の起き方一つでその日一日の眠気の強さが変わってきます。

  • 起床したら太陽の光を浴びる(20分以上)
  • 眠くてもまず起き上がる、メリハリをつける
  • なるべく毎日同じ時間に起きる

 

その他 やってはいけないことなど

  • カフェインを含む飲み物の摂取は避ける
  • 午後3時以降は昼寝をしない。
  • ウォーキングやジョギングなど、毎日すこしでも運動する

 

Daisyポイント:カフェインは厳禁!

一般的に眠い時はコーヒーや紅茶などのカフェインが入ったものを飲んだりすると良いとされていますが、PSMの人は眠気があるかどうかにかからわずカフェインは厳禁です。他の方法で眠気対策をしましょう。 ※PMSとカフェインの関係は今後記事にしたいと思います。

不足している栄養素を摂る

PMSの改善には色々な栄養素が必要ですが、特に鉄(Fe)は眠気にも関係のある栄養素なので、サプリや食事で積極的に摂取すると良いでしょう。

特に生理中には体が貧血気味になるため、脳へ酸素が行き届かなくなり眠気を誘ってしまいます。

生理のときの眠気はPMSが原因?簡単な眠気対策! -症状や対処法など家庭の医学情報- カラダノート

 

いまある眠気の対策方法

仕事中や運転中など、どうしても寝るわけにいかない場合は次のようなことを試してみてください。

ストレッチ・マッサージ・軽い運動

仕事中でも休憩時間が取れる人は少し歩いてみたり、ストレッチやマッサージなどをして身体の血流を良くすることで眠気を軽減することができます。 その他の参考記事: 眠気覚ましの方法|眠気覚ましなら覚醒.com Honda Woman | ドライブ中の疲れ&眠気をストレッチですっきり解消 ! 

ツボ押し

顔・頭・手にある眠気に効くツボは座ったままでも押せるのでデスクワークの人におすすめです。 とくに手のツボ押しは、会議中でもバレにくいのでぜひ試してみてください。 参考記事:眠気覚ましの効果があるツボ紹介!~会議中・授業中コッソリしよう♪~ – NAVER まとめ  

どうしても眠い場合は仮眠を

原因の所でも述べたように、月経前の眠気は女性のからだの正常なメカニズムでもありますので、無理に抵抗せずに寝てしまうのも方法の一つです。 その場合、以下の様なことに気をつけましょう。

  • 仮眠時間は15分~20分程度
  • 目をつぶるだけでもOK
  • 午後5時以降は夜の睡眠に影響が出るので仮眠を取らない

その他にも、ユニークな方法としては1分仮眠なんて方法もあるようです。 参考記事:知らなかった!日中のパフォーマンスを上げる『1分仮眠法』とは? – ライフハックブログKo’s Style

まとめ

さて、いかがでしたか? 今回まとめてわかったことは「眠さには理由がある」「眠気は体からのサイン」ということです。 女性の体はとにかく妊娠のために色々変化を起こしています。 自分で出来る範囲の対処法なども書きましたが、それよりも私たちはもう一度生活の優先順位を見なおして、場合によっては休むということも必要なんじゃないでしょうか?

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