PMS(月経前症候群)の症状

PMSの便秘

一般的に便秘は男性より女性に多いと言われています。PMS期には普段便秘をしない人でも便秘に悩まされることがあるようです。しかし、生理が始まると解消される場合が多く「我慢すればいい」「もう仕方がないこと」と諦めてしまっている人も多いでしょう。

PMSの便秘のメカニズムを知り、対策を施せば、少しでも改善できるかもしれません。

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便秘は生理10日前から

生理10日前くらいになると、便通が悪くなり便秘気味になります。下腹が張っておならのにおいも臭くなります。

一方、生理直前には逆に便通が良くなることが多いと言われます。中にはお腹がゴロゴロとして下痢をしたり、胃が気持ち悪くキリキリ、キュッと痛くなったりする人もいます。→「PMSの下痢・胃痛」を参照

 

PMSの便秘の原因

女性の体は元々、便秘を起こしやすい構造になっています。男性に比べて骨盤が広いつくりになっていて、腸が垂れ下がり曲がりくねった状態になりやすいからです。また腹筋の力が弱く、排便時のいきみが弱いせいもあります。

さらにPMSの人は、女性ホルモンによる胃腸の動きの変化や水分バランスの変化などによって便秘を起こす場合もあります。

 

腸の水分バランスが変化する

生理10日前から生理直前まではプロゲステロンの分泌が増え、体の中に水分を蓄えようとします。全身がむくみやすくなり、腸にむくみが出ると動きが鈍って便秘になったり、そこに悪玉菌が繁殖して悪臭をもたらすガスがたまりお腹が張ってしまいます。

また、便などの老廃物からも水分を奪い取って蓄えようとするため、便は水分を失って硬くなり、便が出にくくなって便秘を起こしてしまうのです。

 

子宮が胃腸を圧迫する

生理前は子宮が養分を蓄えて厚くなり、どんどん膨張することで腸を圧迫します。胃下垂の人は胃が下の方へ落ち込んでいるため、胃も圧迫されます。腸の動きが弱まると便秘になり、胃の動きが弱まると食べた物が胃の中に停滞して逆流しやすくなったり、胃もたれが起こります。

また、骨盤のゆがみによっても胃腸が圧迫されることがあるようです。

 

腸の動きが抑制される

プロゲステロンには子宮の収縮を抑える作用がありますが、その作用のピーク(生理10日前から生理直前)には、同時に胃腸の収縮運動も抑えてしまい、便秘になったり吐き気を感じたりします。

逆に、子宮の収縮が促進する生理直前は胃や腸の収縮も過剰になり、下痢や胃痛を起こしやすくなります。

 

自律神経の不調

女性ホルモンバランスの変化や様々な精神的ストレスが、自律神経に影響すると言われます。自律神経に不調を来すと、胃腸をコントロールする神経が刺激を受けて、胃腸の動きを低下させて便秘を引き起こしたり、逆に異常収縮を起こして、下痢や胃痛になります。冷えも自立神経に不調を起こす原因となります。

 

自分でできる対処法

女性ホルモンが原因となる便秘を完全に解消することは、なかなか難しいようです。下腹部のメンタ湿布やマッサージ、水分補給、便秘に効く食べ物やエクササイズなどで、便秘を予防することが大切なんです。

 

メンタ湿布

メンタ湿布とは、ハッカ油(ミントオイル)を数滴垂らしたお湯の中でタオルを絞り、それを下腹部に当てて温湿布するというものです。お腹を温めて腹筋をリラックスさせ、腸の血行を良くします。無駄にため込んでいる水分の代謝が良くなり、むくみの改善に効果的です。そして、胃腸の働きを高めるハッカの成分が皮膚から吸収されることで、腸の活動を促します。病院や老人ホームでもよく用いられている方法です。

仰向けに横になって行い、タオルが冷めにくいように、上から乾いたバスタオルなどを被うといいでしょう。タオルが冷めたら終了です。ちなみに、ハッカ油は薬局やネット通販で簡単に手に入りますよ。

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「メンタ」って何?

メンタ(Mentha)はラテン語で「ミント」を意味し、日本では「ハッカ」とも呼ばれています。ニホンハッカやペパーミントなど、ミント系ハーブの総称です。

主成分の「メントール」には胃腸の働きを促す作用の他、少量のハッカ油をこめかみなどに塗ることで頭痛を緩和させたり、眠気やイライラを鎮めたりと、様々な効果が得られることが解明されています。

また、血管を拡張させ、新陳代謝や発汗を促す作用があるので、湯船に数滴垂らして入ると冷え症対策にもなります。様々なPMSの症状の改善に役立ちそうですね!

 

「の」の字マッサージ

マッサージで腸を刺激し、排便を促します。メンタ湿布の後に行うと、腸の動きを良くする効果が一層高まります。

まず仰向けに寝て、ひざを立てます。腹筋が緩むので、この状態で大腸の便が動いて行く方向に合わせ、時計回りに「の」の字を書くように、下腹部を両手でマッサージをします。20回くらいが目安です。

constipation_001参考画像:排便体操(臥位プログラム)|高齢者のための排便体操|排便ケアの実践|排便ケア|排泄ケア 実践編 |排泄ケアナビ

 

水分補給

適度な水分補給は腸を刺激したり硬くなった便を柔らかくするのに有効です。生理前のむくみが怖いからといって水分を全くとらないのは良くありません。細胞に水分が足りないと、脳が「水分をため込めー!」という命令を出しますので、かえって逆効果です。

コップ1杯の水を、朝起きた後や日中1~2時間毎に飲むのが目安になります。水道水よりもマグネシウムやカリウムなど、便通を促すミネラルが豊富に含まれる硬度の高いミネラルウォーターが良いと言われています。

 

食べ物

ヨーグルトや食物繊維が便秘に効くというのは何となく知っている人も多いと思いますが、具体的にどんな効果があるのか、もう一度知ることで普段の食生活を見直してみませんか?

便秘に良いとされるものをいくつか紹介します。

 

ヨーグルト+オリゴ糖

ヨーグルトにはビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が含まれており、腸内環境を改善して大腸全体の働きを活発にさせる効果があります。オリゴ糖はその善玉菌の養分となるので、ヨーグルトとオリゴ糖を合わせて食べるのがいいそうです。

 

食物繊維

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

きのこ、豆、イモ、野菜、穀類などに多く含まれる不溶性食物繊維は腸へ達するまで原型を保ちやすく、水分を含んで膨張して便容積を増大させることで、腸に刺激を与えて排便を促進します。

海藻や果物などに多く含まれる水溶性食物繊維は、水分を抱え込んで粘度の高いゲル状になり、便を柔らかくするのを助けます。善玉菌の養分にもなり、腸内環境の改善や免疫強化をしてくれるようです。

そしてプルーンは、水溶性・不溶性の食物繊維が50%ずつというバランスに優れた食品です。ヨーグルトに入れて食べれば、善玉菌と食物繊維が一緒に摂れるのでオススメです。

 

エクササイズ

簡単にできるものとしてウォーキングやストレッチがあります。体の血行が良くなると腸の血流も活発になり、刺激を受けて排便が促されます。また、腸内環境が整えられて善玉菌が増えやすくなります。ストレス解消にもなるため、自律神経が整えられて便秘の解消につながります。

また、いきみの弱い人は、腹筋運動などで腹筋を鍛え、便秘を予防するのもいいかもしれません。

 

ひどい時は薬に頼る

様々な対処法を試しても便秘が改善されず、どうしても辛い場合は薬に頼ることも一つの方法です。比較的刺激の優しい下剤や座薬がありますので、専門医や薬剤師に相談するといいでしょう。

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